夏に向けて自宅でできる効果的な自重筋トレ版「BIG3」をまとめてみた

どうもとるぽるです

 

最近は健康志向の普及とSNSYoutubeの影響もあって、筋トレが普通の習慣に取り入れている人も多くなっていますよね。ただ、筋トレはジムに行かないとできないんじゃないか、筋トレの種目が多くて何をやればいいか分からない人も多いのではないでしょうか。

 

結論から言うと、自宅で行う自重を使った筋トレで充分鍛えられると思います!

 

 

ここで紹介するメニューをこなせば日常生活が動きやすい身体になり、外見から鍛えていることが分かるレベルになるので、自分に自信をもてるようになります。

(注意!あくまでも個人の意見なので参考程度にしてください)

 

目次

 

筋トレは「腕立て伏せ・懸垂・スクワット」で充分

 

基本的に以下の三つの種目をメインにやります。どれも筋トレの定番の種目で誰もが知っていると思います。効果があるからこそ、筋トレの基本となっています。

 

・腕立て伏せ(プッシュアップ)

・懸垂(チンニング

・スクワット

 

いわゆる筋トレの「 BIG3」と言われるのは、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットです。この三つの種目を行うことでほぼ全身の筋肉を鍛えることが出来るのでワークアウトの基本かつ代表的なメニューとして定番となっています。

 

青年期から老年期を通じての健康の増進と維持を目的とするのなら、自宅で行う自重筋トレでも充分で、またメリットも多いのではないかと考えました。

 

自宅での自重筋トレのメリット

・ジム通いに比べ、コストが安い(マットや懸垂器具のみ)

・短時間で行うことができる

・人目を気にせずトレーニングが行える

・自分の体重のみを負荷にトレーニングを行うので身体を故障しにくい

・日常生活の動作が機敏になり生活の質が上がる

・気分の改善。認知症うつ病の予防と緩和

注意すること

 

筋トレ前の柔軟運動(身体を固定した状態で関節や筋を伸ばすような動作・静的ストレッチ)は怪我の原因になると言われているので、軽く体を動かす動作(動的ストレッチ)にしましょう。

 

各種目の回数は筋肥大を考えると無理のない程度に、10回~15回までがオススメです。セット回数を自分の体力・体調に合わせて1~3セットで組みましょう。

前半:上半身のトレーニン

 

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腕立て伏せ(プッシュアップ)

概要:腕立て伏せは筋肉に効かせる範囲を変えるため、手の幅の位置を2種類のやり方をやります。

効果部位:大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋、前鋸筋、腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋

 

・ワイドスタンス

 通常の腕立て伏せよりも手の幅を広くします。

 

・ミドルスタンス

 いわゆる通常の腕立て伏せになります。手の幅と肩幅が同じ位置で行います。

 懸垂(チンニング

概要:鉄棒や平行棒に両手でぶら下がること。また、腕の力で体を持ち上げる運動。

効果部位:広背筋、大円筋、三角筋(後部)、僧帽筋(中部・下部)、上腕二頭筋、上腕筋、上腕三頭筋、大胸筋(下部)

 

もしチンニングバーが部屋に設置出来ない場合にも懸垂を行う場合に二つの方法があります。

 

①.机を使う

 

 

②.懸垂用の突っ張り棒を使う

 

 後半:下半身のトレーニン

 

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スクワット

概要:上半身を伸ばしたまま行う膝の屈伸運動。

効果部位:大腿四頭筋大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋

トップAV男優しみけんが教えるスクワットが、自重でも負荷が大きくオススメです。

 

脚部は特に鍛えると健康に与える効果が大きいので、スクワットに慣れた人は下のメニュー追加すると良いでしょう。

α片足スクワット

概要:片足をベンチ又はイスにのせ、膝が直角になるまで上体を垂直に下げる。

効果部位:大腿四頭筋大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋

α〈ランジ〉 

概要:片足ずつ前方に大きく踏み込んで下半身を鍛える屈伸運動。

効果部位:大腿四頭筋大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋

 

 なぜ「BIG3」に腹筋運動(シットアップ)がないのか?

 

なぜ自重版「BIG3」に腹筋(シットアップ)がないのか疑問に思われるかと思います。私は以下の三つの理由から腹筋はメニューの中に必要ないのではと考えています。

 

・腕立て伏せ時の体勢で腹直筋を刺激できる(体幹レーニングと同じ原理)

・大胸筋や大腿四頭筋など、大きな筋肉を鍛える事で代謝上がり、体脂肪が減少する事     で腹直筋が割れてくる。

・近年の研究では、昔から行われていた腹筋運動(シットアップ)はケガの原因につな      がるのではないかと言われています。

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まとめ

レーニングの効果が目に見えて現れるのは大体三ヶ月かかると言われています。紹介したメニューは種目が絞られている分、短時間で行えるので今まで長続きしなかった方も習慣化しやすいかと思います。この自重トレに慣れたその後には本格的にジムに通ったり、その他スポーツに挑戦してみるのも良いですね。